Cuidando Bem De Si Mesmo

Agora que você tomou a decisão de iniciar sua jornada para a recuperação, a seguir estão algumas ferramentas para ajudá-lo no processo. Identificar ferramentas e desenvolver planos o ajudará a estar mais preparado e capacitado para agir quando se trata de sua recuperação. Aqui estão as etapas saudáveis ​​a serem seguidas:

Trabalho em direção a metas Cuide de si mesmo Construir conexões fortes Meditar


Trabalhando Em Direção A Metas

Pessoas em recuperação oferecem as seguintes sugestões:

  • Concentre-se em seus pontos fortes.
  • Concentre-se na resolução de problemas.
  • Concentre-se no futuro em vez de rever as mágoas do passado.
  • Concentre-se em sua vida em vez de sua doença.

Ao trabalhar em sua recuperação, você pode anotar alguns de seus principais objetivos. Essas metas podem ser de curto prazo e facilmente alcançáveis, ou você pode começar a identificar metas maiores e de longo prazo que deseja alcançar. É útil pensar em pequenos passos a serem dados em direção a eles durante um certo período de tempo, como uma semana ou um mês. Lembre-se de se parabenizar por quaisquer sucessos. Alcançar metas – mesmo as pequenas – é um sinal de esperança e realização.

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O desenvolvimento de metas de recuperação  pode ser complicado, especialmente se você não tiver certeza do que deseja realizar. Considere seus interesses, coisas que lhe trazem alegria e coisas que o mantêm motivado. Além disso, pense nas coisas que você quer, como para onde quer que sua vida vá ou o que você faria mais se pudesse. Ter um investimento profundo nas metas que você definiu aumentará as chances de concluí-las.


Depois de definir metas para si mesmo, você precisa descobrir o que é necessário para atingir essas metas.  Seja claro sobre por que você estabeleceu essa meta e como sua vida será diferente quando essa meta for alcançada. Você também deve considerar os pontos fortes e as habilidades que possui que o ajudarão a atingir seu objetivo. Tente envolver os sistemas de suporte e recursos necessários que podem ajudá-lo durante o processo se e quando você precisar. Por fim, lembre-se de manter o foco no objetivo e não nas dificuldades que possa estar enfrentando. Mantenha a mente aberta e saiba que você pode encontrar barreiras ao longo do caminho. A recuperação não é uma tarefa fácil, e focar nas experiências negativas apenas tornará as coisas mais difíceis.


Crie um diário ou álbum de recortes com fotos e recortes para ajudar a manter seus objetivos.  Manter um diário ou página de recados é uma boa maneira de rastrear seus objetivos e lembrá-lo das coisas que você realizou e das coisas que ainda planeja realizar. Continue a adicionar novos objetivos à medida que surgem. A recuperação é um processo constante e continuar a definir metas para si mesmo irá mantê-lo motivado para alcançar e manter o bem-estar.


Cuide De Si Mesmo

Cuidar bem de si mesmo é fundamental para o sucesso do seu processo de recuperação. Pessoas em recuperação descobrem que sua saúde física, espiritual e emocional estão todas conectadas e que apoiar um apoia os outros. Cuidar de todos os seus aspectos aumentará a probabilidade de você ficar bem.

Para ajudar a apoiá-lo em sua recuperação, você pode acessar uma ferramenta de triagem de três minutos e monitor de progresso para depressão, ansiedade, transtorno bipolar e PTSD. Clique  aqui  para acessar a tela ou marcar seu progresso.

Algumas dicas para autocuidado incluem:

  • Viva de forma saudável,  coma alimentos saudáveis, durma o suficiente, faça exercícios regularmente e evite drogas e álcool. Controle o estresse e faça check-ups médicos regulares.
  • Pratique uma boa higiene. Uma boa higiene é importante por razões sociais, médicas e psicológicas, pois não apenas reduz o risco de doença, mas também melhora a maneira como os outros o veem e como você se vê.
  • Veja amigos  para construir seu senso de pertencimento. Considere entrar em um grupo de apoio para fazer novos amigos.
  • Tente fazer algo de que goste todos os dias. Isso pode significar dançar, assistir a um programa de TV favorito, trabalhar no jardim, pintar ou ler.
  • Encontre maneiras de relaxar,  como meditação, ioga, recebendo uma massagem, tomando banho ou caminhando na floresta.

Fortaleça Suas Conexões

A importância de incorporar alegria, espírito e relaxamento em sua vida tem muitas implicações no desenvolvimento da resiliência (a capacidade de se recuperar de uma doença) e na manutenção da saúde. Os quatro Cs para alegria, espírito e relaxamento são: conecte-se com você mesmo, conecte-se com outras pessoas, conecte-se com sua comunidade e crie alegria e satisfação. Ao usar esses quatro Cs, lembre-se de continuar tentando aumentar seus níveis de conforto e fazer coisas que talvez não tenha feito antes.


Conecte-Se Com Você Mesmo

É importante que você verifique com você mesmo periodicamente. Do contrário, você pode não perceber que as coisas estão mudando ou saindo do controle. O check-in em si mesmo lhe dá a oportunidade de avaliar onde você está em sua recuperação. Você pode descobrir que precisa reajustar em que etapa do seu plano de ação está ou tentar diferentes ferramentas de enfrentamento.

Se você passou por momentos difíceis no passado, entende como pode ser difícil sair desses lugares. Aprender tudo o que puder sobre sua condição de saúde mental o ajudará a saber que os momentos difíceis não são culpa sua. Fazer uma lista das realizações que você alcançou é um bom recurso para voltar quando você estiver se sentindo deprimido.

Outra ferramenta que pode ajudá-lo é fazer um diário sobre suas experiências. Manter um diário é uma ótima maneira de aprender sobre você. Ser completamente honesto em seu diário é importante; em seu diário, você deve se sentir à vontade para baixar a guarda. Isso o ajudará a descobrir como você realmente se sente e a descarregar seu estresse de uma maneira não ameaçadora.

Outro método de se conectar com você mesmo é se tornar um defensor e compartilhar sua história. Muitas pesquisas exploram o poder da narrativa como forma de terapia. Compartilhar suas próprias experiências escrevendo ou falando é uma etapa importante da recuperação. Assim como você é apoiado pela leitura dos pensamentos e experiências de outras pessoas, você também pode ser a pessoa que ajuda a erguer outra pessoa.


Conecte-Se Com Outras Pessoas

Passar tempo com pessoas positivas e amorosas de quem você se preocupa e em quem confia pode aliviar o estresse, melhorar o seu humor e melhorar a maneira como você se sente em geral. Eles podem ser membros da família, amigos próximos, membros de um grupo de apoio ou um conselheiro de pares no centro de apoio local. Muitas comunidades têm até linhas directas (linhas directas gratuitas geridas por pessoas com problemas de saúde mental) para as quais pode ligar para falar com alguém e receber apoio dos seus pares.


A pesquisa aponta para os benefícios da conexão social:

  • Felicidade aumentada . Em um estudo convincente, uma diferença fundamental entre pessoas muito felizes e pessoas menos felizes eram os bons relacionamentos.
  • Melhor saúde . A solidão foi associada a um maior risco de hipertensão em um estudo recente com pessoas mais velhas.
  • Uma vida mais longa . Pessoas com fortes laços sociais e comunitários tinham duas ou três vezes menos probabilidade de morrer durante um estudo de 9 anos.

A conexão acontece quando você obtém:

  • Ajuda concreta, como pedir a um amigo que vá buscar seus filhos na escola;
  • Apoio emocional, como ouvir alguém dizer: “Lamento muito que você esteja passando por um momento tão difícil”;
  • Perspectiva, como ser lembrado de que até os adolescentes mais temperamentais crescem;
  • Conselhos, como uma sugestão para planejar um encontro semanal com seu cônjuge;
  • Validação, como saber que outras pessoas também adoram ler horários de trens.

Você tem suporte suficiente?  Pergunte a si mesmo se você tem pelo menos alguns amigos ou familiares que:

  • Você se sente confortável;
  • Dê a você a sensação de que você pode contar qualquer coisa a eles;
  • Pode ajudá-lo a resolver problemas;
  • Faça você se sentir valorizado;
  • Leve suas preocupações a sério.

Conecte-Se À Sua Comunidade

Uma ótima maneira de se sentir emocionalmente forte e resiliente em tempos de estresse é se sentir conectado a uma comunidade ampla. Pense nas coisas que você gosta de fazer. Você pode expandir sua rede social procurando por uma organização comunitária que reúna pessoas que compartilham os mesmos interesses. Por exemplo, muitas comunidades têm grupos locais de ciclismo, caminhada ou caminhada. Existe algo que você sempre quis fazer, como aprender um novo idioma? Faça uma aula ou junte-se a um grupo local. Você também pode encontrar o apoio de que precisa por meio de grupos de apoio locais para uma questão específica, como cuidar dos filhos, lidar com um problema de saúde ou cuidar de um ente querido que está doente.

Ou considere ser voluntário em uma organização comunitária que ajuda a atender a uma necessidade. Aqui estão algumas dicas para garantir que sua experiência como voluntário funcione para você e não se torne uma fonte adicional de estresse:

  • Obtenha a combinação certa . Pense em que tipo de trabalho você gosta de fazer, com base em seus interesses, habilidades e disponibilidade. Considere fazer esta lista para facilitar a leitura. Você gosta de ler, escrever, construir coisas, consertar coisas ou classificar e organizar? Você tem um campo especial de conhecimento que poderia ensinar a alunos com dificuldades como tutor ou treinador? Você está especialmente preocupado com a falta de moradia ou a poluição? Você adora jardinagem ou trabalhar em um escritório? Você fala outra língua? Você precisa estar em casa e trazer seu trabalho voluntário para casa? Seja qual for a sua situação e seus interesses, provavelmente há uma oportunidade de voluntariado de fazer uma grande contribuição em sua comunidade. O voluntariado o ajudará a construir conexões fortes com outras pessoas – uma forma comprovada de proteger sua saúde mental.
  • Faça valer a pena . Você quer que seu tempo de voluntariado faça a diferença, então faça perguntas para ter certeza de que a organização usa voluntários de maneira eficiente e produtiva. Pergunte o que os voluntários fazem, onde e quando o fazem e se um funcionário está disponível com informações e orientação quando necessário.
  • Encontre uma conexão . Para encontrar o cargo de voluntário certo para você, entre em contato com o centro de voluntariado. Procure nas páginas amarelas em “Câmara de compensação de voluntários” ou “Centro de voluntários” ou encontre opções online em  http://www.volunteermatch.org/ . O   escritório afiliado local da Mental Health America também pode estar procurando voluntários. Você também pode entrar em contato com a linha de informações de sua cidade ou condado para pedir um encaminhamento para um serviço de coordenador voluntário em sua área.

Crie Alegria E Satisfação

Viver com um problema de saúde mental pode ser desgastante emocionalmente, fisicamente e mentalmente. Os especialistas descobriram que os bons sentimentos podem aumentar sua capacidade de lidar com o estresse, resolver problemas, pensar com flexibilidade e até mesmo combater doenças. Cuidar do seu corpo emocionalmente, fisicamente e mentalmente, criando alegria e satisfação, é uma parte importante de viver com ou sem um problema de saúde mental.


Estudos mostram que:

  • Rir diminui a dor, pode ajudar o coração e os pulmões, promove o relaxamento muscular e pode reduzir a ansiedade.
  • As emoções positivas podem diminuir os hormônios do estresse e aumentar a força emocional.
  • As atividades de lazer oferecem uma distração dos problemas, um senso de competência e muitos outros benefícios. Por exemplo, em um estudo observando gêmeos, aquele que participava de atividades de lazer tinha menos probabilidade de desenvolver a doença de Alzheimer ou demência do que o outro gêmeo.

Algumas dicas para curtir a vida e relaxar:

  • Faça algo que você gostava de fazer quando criança. Corra pelos aspersores, pendure-se nas barras de apoio ou faça uma bagunça com tintas a dedo.
  • Faça algo que você sempre quis fazer. Faça um suflê, construa uma casa na árvore ou aprenda a tricotar. Se você não tem certeza de como, assista a uma aula ou procure um grupo local dedicado à atividade.
  • Veja ou ouça comédias.  Por vídeo, podcast ou site. Ou rir à moda antiga – por meio da seção de quadrinhos.
  • Massagem terapêutica.  Uma massagem pode aliviar a tensão muscular, estimular os analgésicos naturais do corpo e fortalecer o sistema imunológico. Também pode ajudá-lo a se sentir menos ansioso e mais relaxado.
  • Uma pausa na natureza.  Um céu azul, arbustos exuberantes, um lago panorâmico. Entrar – ou apenas olhar – a natureza acalma nossos nervos e alivia o cansaço mental. Em um estudo, trabalhadores com visão da natureza estavam mais felizes com seus empregos do que trabalhadores com empregos semelhantes, mas sem visão da natureza.

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