Plano de refeições simples para perda de peso de 30 dias para o verão

Neste plano de 30 dias, você encontrará um mês de receitas simples – muitas na grelha – para que possa passar menos tempo pensando no que comer e mais tempo fora de casa, curtindo o sol.

Para muitos de nós, o verão significa uma programação mais relaxada e passar o máximo possível ao ar livre. Neste plano de refeições de 30 dias, pretendemos simplificar a rotina alimentar enquanto apreciamos os melhores produtos sazonais do verão. No próximo mês, você passará mais tempo grelhados em vez de ficar em pé sobre um fogão e encontrará receitas com listas de ingredientes mais curtas para colocar o jantar na mesa (ou no pátio!) Em um piscar de olhos. O verão se presta à simplicidade: como as frutas e vegetais são tão saborosos nesta época do ano, não há muito trabalho de preparação ou tempero necessário.
elated: Como perder peso quando você não sabe por onde começar, de acordo com um nutricionista
Se você está seguindo este plano para perda de peso, definimos o nível de calorias em 1.500 por dia, que é um nível em que a maioria das pessoas perde peso, além de incluir modificações para 1.200 e 2.000 calorias por dia, dependendo de suas necessidades calóricas .

Dicas para simplificar sua rotina de refeições

  • Planeje com antecedência: passar algum tempo no início da semana planejando de maneira aproximada o que você vai comer em cada refeição pode fazer uma grande diferença se você estiver tentando se alimentar de maneira mais saudável. Isso tende a reduzir os jantares impulsivos para viagem, além de você não ter que perguntar o temido “O que devo cozinhar para o jantar?” pergunta diariamente. Nesse plano, mapeamos 30 dias, mas se isso parecer muito difícil, comece planejando apenas alguns dias de cada vez e prossiga daí.
  • Compre com uma lista: se você planejar algumas refeições com antecedência e fizer uma lista de compras, evitará várias idas e vindas à loja para comprar um ou dois itens. Além disso, fazer compras com uma lista tende a economizar dinheiro porque temos menos probabilidade de comprar por impulso.
  • Incluir refeições sem cozimento : O verão é uma ótima época para refeições sem cozimento. Os alimentos básicos da despensa, como feijão em lata sobre algumas verduras, podem ser um almoço incrível e rápido. Como os produtos de verão são tão frescos e deliciosos, são perfeitos para refeições simples e fáceis. Relacionado: Receitas Saudáveis ​​de Não Cozinhar
  • Estoque sua despensa: uma despensa bem abastecida é muito útil se você está tentando colocar uma refeição na mesa rapidamente. Feijão enlatado, grãos inteiros como quinua e arroz integral, além de uma variedade de ervas e temperos são os alimentos básicos de muitas refeições básicas. Saiba mais: Como estocar sua despensa
  • Considere um CSA: Ações de Agricultura Apoiada pela Comunidade, ou CSAs , fornecem uma excelente maneira de apoiar seu fazendeiro local, aumentar sua ingestão de produtos e desfrutar de frutas e vegetais da estação. Alguns CSAs pré-selecionam seu transporte para a semana, enquanto outros pedem que você escolha seus próprios produtos para levar para casa. De qualquer forma, você sempre terá acesso aos produtos locais e não terá que se perguntar constantemente o que está na estação.
Veja mais: Magrelin funciona

Semana 1

Como preparar as refeições da sua semana de refeições:

  1. Faça Salada de Couve de Bruxelas com Grão de Bico Crocante para almoçar nos dias 2 a 5.
  2. Prepare Omeletes de Muffin-Tin Gregos com Feta e Pimentas para o café da manhã durante a semana. Congele 4 porções para tomar no final deste mês.

Dia 1

Café da manhã (296 calorias)

  • 1 porção de espinafre e ovos mexidos com framboesas

Lanche AM (268 calorias)

  • ¼ xícara de amêndoas torradas a seco sem sal
  • 1 xícara de amoras

Almoço (430 calorias)

  • 1 porção de Mason Jar Power Salad com grão de bico e atum

Lanche da tarde (131 calorias)

  • 1 pêra grande

Jantar (380 calorias)

  • 1 porção de salmão grelhado com pimentão
  • ½ xícara de arroz integral cozido
Totais diários: 1.505 calorias, 87 g de proteína, 145 g de carboidratos, 38 g de fibra, 68 g de gordura, 1.216 mg de sódio
Para torná-lo 1.200 calorias : omita as amêndoas no lanche da manhã e mude o lanche da tarde para 1 ameixa.
Para aumentar para 2.000 calorias: Aumente para ⅓ xícara de amêndoas no lanche da manhã, adicione ¼ xícara de metades de nozes secas ao lanche da tarde e adicione 1 porção de salada picada de guacamole ao jantar.

Dia 2

Café da manhã (287 calorias)

  • 1 porção de muesli com framboesas

Lanche AM (282 calorias)

  • 1 xícara de iogurte grego com pouca gordura
  • ¼ xícara de mirtilos
  • 2 colheres de sopa. nozes picadas

Almoço (337 calorias)

  • 1 porção de Salada de Couve de Bruxelas com Grão de Bico Crocante

Lanche da tarde (95 calorias)

  • 1 maçã média

Jantar (483 calorias)

  • 1 porção de batata frita grelhada com ervas
Totais diários: 1.484 calorias, 77 g de proteína, 158 g de carboidratos, 36 g de fibra, 68 g de gordura, 1.223 mg de sódio
Para torná-lo 1.200 calorias: Omita o iogurte e as nozes no lanche da manhã.
Para torná-lo 2.000 calorias: Adicione 3 colheres de sopa. manteiga de amendoim natural ao lanche da tarde e adicione 1 porção de salada de pepino e abacate ao jantar.

Dia 3

Café da manhã (285 calorias)

  • 1 porção de omeletes de bolinho grego com queijo feta e pimenta
  • 1 pêssego médio

Lanche AM (282 calorias)

  • 1 xícara de iogurte grego com pouca gordura
  • ¼ xícara de mirtilos
  • 2 colheres de sopa. nozes picadas

Almoço (337 calorias)

  • 1 porção de Salada de Couve de Bruxelas com Grão de Bico Crocante

Lanche da tarde (163 calorias)

  • 1 pêssego médio
  • 8 metades de nozes

Jantar (449 calorias)

  • 1 porção de berinjela grelhada e macarrão com tomate
Totais diários: 1.515 calorias, 68 g de proteína, 147 g de carboidratos, 34 g de fibra, 81 g de gordura, 1.302 mg de sódio
Para torná-lo 1.200 calorias: omita o iogurte e as nozes no lanche da manhã e omita o pêssego no lanche da tarde.
Para aumentar para 2.000 calorias : Aumente para 3 colheres de sopa. nozes no lanche da manhã, adicione 1 pêra grande ao almoço, aumente para ⅓ xícara de nozes no lanche da manhã e adicione 1 porção de salada de pepino e abacate ao jantar.

4º dia

Café da manhã (287 calorias)

  • 1 porção de muesli com framboesas

Lanche AM (234 calorias)

  • 1 xícara de iogurte grego com pouca gordura
  • ¼ xícara de mirtilos
  • 1 Colher de Sopa. nozes picadas

Almoço (337 calorias)

  • 1 porção de Salada de Couve de Bruxelas com Grão de Bico Crocante

Lanche da tarde (59 calorias)

  • 1 pêssego médio

Jantar (584 calorias)

  • 1 Tacos de Frango Grelhado com Slaw & Lime Crema
  • 1 porção de salada picada de guacamole
Totais diários: 1.501 calorias, 81 g de proteína, 157 g de carboidratos, 45 g de fibra, 70 g de gordura, 1.514 mg de sódio
Para fazer 1.200 calorias: omita as nozes no lanche da manhã e omita a salada picada de guacamole no jantar.
Para torná-lo 2.000 calorias: Adicione 1 porção de espinafre, manteiga de amendoim e vitamina de banana ao café da manhã e adicione ¼ xícara de metades de nozes ao lanche da tarde.

Dia 5

Café da manhã (285 calorias)

  • 1 porção de omeletes de bolinho grego com queijo feta e pimenta
  • 1 pêssego médio

Lanche AM (275 calorias)

  • 1 xícara de iogurte grego com pouca gordura
  • 1 Colher de Sopa. nozes picadas
  • 1 xícara de amoras

Almoço (337 calorias)

  • 1 porção de Salada de Couve de Bruxelas com Grão de Bico Crocante

Lanche da tarde (206 calorias)

  • ¼ xícara de amêndoas torradas a seco sem sal

Jantar (383 calorias)

  • 1 porção de salada de macarrão césar com frango
Dica de Preparação de Refeição : Reserve 2 porções de Salada de Frango César Macarrão para almoçar nos Dias 6 e 7.
Totais diários: 1.486 calorias, 92 g de proteína, 116 g de carboidratos, 32 g de fibra, 79 g de gordura, 1.483 mg de sódio
Para torná-lo 1.200 calorias: Omita o iogurte e as nozes no lanche da manhã e reduza para 20 amêndoas no lanche da tarde.
Para torná-lo 2.000 calorias: Adicione 1 porção de Espinafre, Manteiga de Amendoim e Batido de Banana ao café da manhã e acrescente 1 porção de Salada de Pepino e Abacate ao jantar.

Dia 6

Café da manhã (287 calorias)

  • 1 porção de muesli com framboesas

Lanche AM (248 calorias)

  • ¼ xícara de amêndoas torradas a seco sem sal
  • ½ xícara de mirtilos

Almoço (383 calorias)

  • 1 porção de salada de macarrão césar com frango

Lanche da tarde (119 calorias)

  • 1 recipiente (5 onças) de iogurte grego simples com baixo teor de gordura
  • ¼ xícara de framboesas

Jantar (459 calorias)

  • 1 porção de Spring Green Frittata
  • 1 porção de salada picada de guacamole
Totais diários: 1.498 calorias, 89 g de proteína, 133 g de carboidratos, 36 g de fibra, 75 g de gordura, 1.305 mg de sódio
Para torná-lo 1.200 calorias: Omita as amêndoas no lanche da manhã e omita o iogurte no lanche da tarde.
Para torná-lo 2.000 calorias: Adicione 1 porção de espinafre, manteiga de amendoim e vitamina de banana ao café da manhã, aumente para ¾ xícara de iogurte e adicione 3 colheres de sopa. nozes picadas para o lanche da tarde.

Dia 7

Café da manhã (296 calorias)

  • 1 porção de espinafre e ovos mexidos com framboesas

Lanche AM (268 calorias)

  • ¼ xícara de amêndoas torradas a seco sem sal
  • 1 xícara de amoras

Almoço (383 calorias)

  • 1 porção de salada de macarrão césar com frango

Lanche da tarde (135 calorias)

  • 1 ameixa
  • 8 metades de nozes

Jantar (439 calorias)

  • 1 porção de Salada Grega com Edamame
  • 1 onça fatia de baguete de trigo integral
Totais diários: 1.521 calorias, 83 g de proteína, 126 g de carboidratos, 34 g de fibra, 83 g de gordura, 1.671 mg de sódio
Para torná-lo 1.200 calorias: Omitir as amêndoas no lanche da manhã e omitir as nozes no lanche da tarde.
Para torná-lo 2.000 calorias: adicione 1 pêra grande ao café da manhã, aumente para ⅓ xícara de amêndoas no lanche da manhã, aumente para ⅓ xícara de nozes no lanche da tarde e adicione 1 porção de torradas de abacate com tudo bagel ao jantar.

Semana 2

Como preparar as refeições da sua semana de refeições:

  1. Faça Spicy Slaw Bowls com Shrimp & Edamame para almoçar nos dias 9 a 12.

Dia 8

Café da manhã (320 calorias)

  • 1 xícara de iogurte grego com pouca gordura
  • 1 pêssego médio, fatiado
  • 2 colheres de sopa. nozes picadas

Lanche AM (268 calorias)

  • 1 xícara de amoras
  • ¼ xícara de amêndoas torradas a seco sem sal

Almoço (364 calorias)

  • 1 porção de torrada de feijão branco e abacate
  • 1 recipiente (5 onças) de iogurte grego simples com baixo teor de gordura
  • 1 ameixa

Lanche da tarde (164 calorias)

  • ¼ xícara de metades de nozes

Jantar (409 calorias)

  • 1 porção de Superalimento Salada Picada com Salmão e Molho Cremoso de Alho
Totais diários: 1.524 calorias, 97 g de proteína, 116 g de carboidratos, 34 g de fibra, 86 g de gordura, 944 mg de sódio
Para torná-lo 1.200 calorias: omita as amêndoas no lanche da manhã e mude o lanche da tarde para 1 ameixa.
Para torná-lo 2.000 calorias: Adicione 1 muffin inglês de trigo integral com 1½ colher de sopa. manteiga de amendoim natural para o café da manhã e adicionar 1 porção Everything Bagel Avocado Toast para o jantar.

Dia 9

Café da manhã (324 calorias)

  • 1 porção de espinafre, manteiga de amendoim e vitamina de banana

Lanche AM (206 calorias)

  • ¼ xícara de amêndoas torradas a seco sem sal

Almoço (364 calorias)

  • 1 porção de Spicy Slaw Bowls com Camarão e Edamame

Lanche da tarde (215 calorias)

  • ½ xícara de framboesas
  • 14 metades de nozes

Jantar (391 calorias)

  • 1 porção de Fajitas de Frango e Vegetais
Totais diários: 1.500 calorias, 89 g de proteína, 118 g de carboidratos, 30 g de fibra, 80 g de gordura, 1.224 mg de sódio
Para torná-lo 1.200 calorias: Mude o lanche da manhã para 1 ameixa e reduza para 6 metades de nozes no lanche da tarde.
Para aumentar para 2.000 calorias: adicione 1 maçã média ao café da manhã, aumente para ⅓ xícara de amêndoas no lanche da manhã, adicione 1 pêssego médio ao almoço, aumente para ⅓ xícara de nozes no lanche da tarde e adicione 1 porção de salada picada de guacamole ao jantar.

Dia 10

Café da manhã (324 calorias)

  • 1 porção de espinafre, manteiga de amendoim e vitamina de banana

Lanche AM (64 calorias)

  • 1 xícara de framboesas

Almoço (364 calorias)

  • 1 porção de Spicy Slaw Bowls com Camarão e Edamame

Lanche da tarde (324 calorias)

  • 1 xícara de amoras
  • 20 metades de nozes

Jantar (442 calorias)

  • 1 porção de bife grelhado com salada de tomate
  • 1 onça fatia de baguete de trigo integral
Totais diários: 1.517 calorias, 83 g de proteína, 123 g de carboidratos, 34 g de fibra, 83 g de gordura, 1.100 mg de sódio
Para torná-lo 1.200 calorias: Reduza para 5 metades de nozes no lanche da tarde e omita a baguete no jantar.
Para torná-lo 2.000 calorias: Adicione 1 pêssego ao café da manhã, adicione ⅓ xícara de amêndoas ao lanche da manhã e adicione 1 porção de Torrada de Abacate com Tudo Bagel ao jantar.

Dia 11

Café da manhã (320 calorias)

  • 1 xícara de iogurte grego com pouca gordura
  • 1 pêssego médio, fatiado
  • 2 colheres de sopa. nozes picadas

Lanche AM (270 calorias)

  • 1 xícara de framboesas
  • ¼ xícara de amêndoas torradas a seco sem sal

Almoço (364 calorias)

  • 1 porção de Spicy Slaw Bowls com Camarão e Edamame

Lanche da tarde (135 calorias)

  • 1 ameixa
  • 8 metades de nozes

Jantar (418 calorias)

  • 1 porção de pizza grega de abóbora grega
Totais diários: 1.507 calorias, 82 g de proteína, 128 g de carboidratos, 30 g de fibra, 82 g de gordura, 1.151 mg de sódio
Para torná-lo 1.200 calorias: Omita as nozes no café da manhã e omita as amêndoas no lanche da manhã.
Para aumentar para 2.000 calorias: Aumente para 4 colheres de sopa. nozes no café da manhã, aumente para ⅓ xícara de amêndoas no lanche da manhã, aumente para ⅓ xícara de nozes no lanche da tarde e adicione 1 porção de salada de pepino e abacate ao jantar.

Dia 12

Café da manhã (320 calorias)

  • 1 xícara de iogurte grego com pouca gordura
  • 1 pêssego médio, fatiado
  • 2 colheres de sopa. nozes picadas

Lanche AM (64 calorias)

  • 1 xícara de framboesas

Almoço (364 calorias)

  • 1 porção de Spicy Slaw Bowls com Camarão e Edamame

Lanche da tarde (237 calorias)

  • 1 ameixa
  • ¼ xícara de amêndoas torradas a seco sem sal

Jantar (518 calorias)

  • 1 porção de macarrão ao pesto de frango com espargos
Dica de Preparação de Refeições: Reserve 2 porções de Pasta de Pesto de Frango com Aspargos para almoçar nos dias 13 e 14.
Totais diários: 1.502 calorias, 96 g de proteína, 117 g de carboidratos, 32 g de fibra, 77 g de gordura, 811 mg de sódio
Para torná-lo 1.200 calorias: omita as nozes no café da manhã e omita as amêndoas no lanche da tarde.
Para torná-lo 2.000 calorias: Adicione ⅓ xícara de amêndoas ao lanche da manhã e adicione 1 porção de salada picada de guacamole ao jantar.

Dia 13

Café da manhã (324 calorias)

  • 1 porção de espinafre, manteiga de amendoim e vitamina de banana

Lanche AM (62 calorias)

  • 1 xícara de amoras

Almoço (518 calorias)

  • 1 porção de macarrão ao pesto de frango com espargos

Lanche da tarde (206 calorias)

  • ¼ xícara de amêndoas torradas a seco sem sal

Jantar (408 calorias)

  • 1 porção de hambúrgueres melhores do que para viagem com batata doce frita
Totais diários: 1.518 calorias, 83 g de proteína, 153 g de carboidratos, 34 g de fibra, 70 g de gordura, 1.270 mg de sódio
Para torná-lo 1.200 calorias: Mude o café da manhã para 1 porção de Raspberry-Kefir Power Smoothie , reduza para ½ xícara de amoras no lanche da manhã e mude o lanche da tarde para ½ xícara de pepino fatiado.
Para torná-lo 2.000 calorias: Adicione 30 amêndoas ao lanche da manhã e adicione 1 porção de salada picada de guacamole ao jantar.

Dia 14

Café da manhã (320 calorias)

  • 1 xícara de iogurte grego com pouca gordura
  • 1 pêssego médio, fatiado
  • 2 colheres de sopa. nozes picadas

Lanche AM (165 calorias)

  • 1 recipiente (5 onças) de iogurte grego simples com baixo teor de gordura
  • 1 xícara de amoras

Almoço (518 calorias)

  • 1 porção de macarrão ao pesto de frango com espargos

Lanche da tarde (64 calorias)

  • 1 xícara de framboesas

Jantar (412 calorias)

  • 1 porção de Salada Cobb com Frango Esfregado com Ervas
Totais diários: 1.479 calorias, 98 g de proteína, 112 g de carboidratos, 31 g de fibra, 76 g de gordura, 1.027 mg de sódio
Para torná-lo 1.200 calorias: omita as nozes no café da manhã e mude o lanche da manhã para ½ xícara de pepino fatiado.
Para aumentar para 2.000 calorias: Aumente para 4 colheres de sopa. nozes picadas no café da manhã, acrescente ⅓ xícara de amêndoas ao lanche da tarde e acrescente 1 porção de Torradas com Tudo Bagel e Abacate ao jantar

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